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실외 vs 실내 판단 기준과 우중 러닝 시 주의사항, 장비 추천.
실외 vs 실내 판단 기준
- 가벼운 비 (시간당 5mm 미만) — 실외 OK. 오히려 시원하고 사람 적어 쾌적.
- 중간 비 (5~15mm) — 짧은 거리만, 미끄러운 곳 회피. 보도블럭·맨홀 주의.
- 폭우·천둥번개 — 무조건 실내. 개활지에서 번개에 노출되면 즉시 낮은 곳으로 이동, 키 큰 나무 아래 대피 금지.
- 기온 5°C 이하 + 비 — 저체온증 위험으로 권장하지 않음. 옷이 젖으면 체온이 빠르게 떨어집니다.
- 태풍·강풍 (풍속 10m/s↑) — 무조건 실내. 낙하물·간판 위험.
우중 러닝 장비
- 방수 모자(챙 있는 것) — 빗방울이 눈에 들어가는 것 방지. 시야 확보가 안전의 핵심.
- 경량 방수 자켓 — 통기성 있는 소재(고어텍스, eVent 등). 일반 우비는 땀이 차서 오히려 추워짐.
- 접지력 좋은 신발 — 일반 러닝화는 젖은 보도블럭에서 미끄러짐. 트레일화나 콘티넨탈 라이너 모델 권장.
- 밝은 색·반사 소재 — 비 오는 날은 운전자 시야 좁아짐. 러너 발견이 늦어지므로 형광·반사 의류 필수.
- 방수 폰 케이스 — 지퍼백도 OK. GPS 추적·음악 재생용.
주법 조정
- 보폭을 평소보다 5~10% 줄이고 케이던스를 살짝 올려 접지 시간을 짧게.
- 커브·내리막에서는 페이스 한 단계 낮추기.
- 흰 차선·맨홀 뚜껑은 비에 젖으면 빙판 수준. 의도적으로 피하기.
러닝 후 케어
젖은 옷은 빨리 갈아입고 따뜻한 샤워. 신발은 신문지 채워 그늘에서 24~48시간 말리기 (드라이어·햇볕 직사광은 미드솔·접착제 손상). 면역력 저하 방지로 따뜻한 차·국물 권장. 비를 맞고 추위에 떨면 감기에 걸리는 게 아니라, 면역력이 일시 저하되어 평소 가지고 있던 바이러스가 활성화되는 것입니다.
대회 당일 비 예보 시
- 출발 전 바세린을 발 사이·겨드랑이·유두(남성)·브래지어 라인(여성)에 발라 마찰 화상 방지.
- 모자·자켓은 출발선 직전까지 입고 워밍업 후 봉투에 담아 체크인.
- 출발 페이스는 평소보다 5~10초/km 느리게. 비 오는 마라톤은 수분이 차서 신발이 무거워지고 발바닥 마찰이 늘어납니다.
꿀팁
비 그친 직후 30분~1시간이 노면 마름·공기 청정 둘 다 좋아 가장 좋은 러닝 타이밍입니다. 미세먼지 수치가 강수 후 평소의 30~50% 수준으로 떨어지는 경우가 많습니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
