에너지를 채우고 회복을 돕는 식단 가이드. 카페인 활용법까지.
러닝 전 (1~3시간 전)
위가 비면 저혈당, 가득 차면 메스꺼움. 탄수화물 위주 + 소화 잘 되는 음식으로 200~400kcal가 황금률입니다. 시간이 짧을수록 양은 줄이고 단순당 비중을 높이세요.
- 3시간 전 — 일반 식사 가능. 밥·면·빵 + 약간의 단백질. 기름·매운 음식 회피.
- 1~2시간 전 — 바나나 1개 + 꿀 한 스푼, 오트밀 한 그릇, 토스트 + 잼.
- 30분 전 — 에너지 젤 1개 또는 사과주스 200ml.
- 피하기 — 기름진 음식, 식이섬유 많은 채소·콩, 새로 시도하는 음식(GI 트러블 위험).
카페인 활용 — 검증된 성능 향상제
러닝 30~60분 전 체중 1kg당 3~6mg의 카페인은 지구력을 평균 3~5% 향상시킵니다(메타분석 다수). 60kg 러너 기준 에스프레소 1샷~아메리카노 1잔. 단, 처음 시도하면 위 자극·이뇨 작용이 클 수 있으니 평소 훈련에서 미리 실험하세요. 대회 당일 첫 시도는 금물.
러닝 중 (60분 이상)
1시간 미만이면 물만으로 충분. 그 이상은 30~45분마다 탄수화물 30~60g 보충. 90분 이상 LSD나 마라톤이면 60~90g까지 늘려도 GI 트러블만 없으면 OK.
- 에너지 젤 — 한 봉지에 약 25g 탄수화물. 물과 함께 섭취 (안 그러면 흡수 느리고 위 부담).
- 스포츠 드링크 — 탄수화물 + 전해질 동시 섭취. 6~8% 농도가 흡수 최적.
- 하이드레이션 — 시간당 400~800ml. 더우면 더, 추우면 덜.
전해질·나트륨
땀에는 리터당 약 500~1500mg의 나트륨이 빠져나갑니다. 90분 이상 러닝이나 더운 날씨라면 전해질 보충제를 같이. 안 챙기면 후반 페이스 저하·근경련 위험. 다리 경련이 잦은 사람은 평소 식단의 나트륨도 확인.
러닝 후 (30분 내 "리커버리 윈도우")
글리코겐 재합성 효율이 가장 높은 시간. 탄수화물:단백질 = 3:1 또는 4:1 비율의 음식 섭취.
- 초콜릿 우유 1컵 — 비율이 거의 정확한 클래식.
- 바나나 + 그릭요거트.
- 닭가슴살 샐러드 + 고구마.
- 두유 + 시리얼 + 꿀.
2시간 내 정식 식사가 어려우면 위 간식 후 시간 맞춰 식사. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g/일이 회복에 적정.
대회 주간 카보로딩
마라톤 같은 90분 이상 대회라면 대회 2~3일 전부터 탄수화물 비중을 평소 50~55% → 70~75%로 늘리세요. 동시에 훈련량은 줄여 글리코겐을 "저금" 합니다. 양을 무리하게 늘리지 말고 비율만 조정.
흔한 GI 트러블
- 러닝 중 복통·설사 — 출발 전 식사 시점 너무 가까움 / 카페인 과다 / 단백질·지방 비중 높음. 출발 90분 전부터는 단순 탄수화물만.
- 옆구리 통증 — 횡격막 자극. 페이스 조금 낮추고 깊은 호흡으로 대부분 해소.
- 사이드 스티치 — 식후 소화 안 된 상태에서 과한 페이스. 출발 시간 조정으로 해결.
알코올과 러닝
전날 술은 탈수와 수면 질 저하로 다음 날 페이스에 직격. 한 잔 정도는 큰 영향 없지만 두 잔 이상이면 익일 훈련은 회복러닝 정도로 낮추는 게 안전. 대회 전 3일은 무알코올 권장.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
